Как растянуть поясницу. Зарядка для хребта: упражнения для растяжки спины и позвоночника

Д рузья, я рад приветствовать Вас у себя в гостях. Тема этой статьи является крайне полезной тем, у кого есть беспокоящие их проблемы с позвоночником. И, так уж получилось, что я в ней немного, но разбираюсь, хотя могу преуменьшать свои знания в этой области. Звучит она следующим образом: «Как растянуть позвоночник в домашних условиях». Из статьи Вы почерпнете информацию о том, как это сделать (упражнения) и какие необходимые условия для занятий на дому.

Подавляющее большинство своих статей я пишу, опираясь на личный опыт из жизни или своей спортивной деятельности, а также на опыт моих друзей и товарищей. Как раз один мой хороший знакомый страдал от боли в пояснице, и по ходу его выздоровления, я был в курсе всего, что он делает для ликвидации боли. Так что это пример реального человека, а не просто информация из Сети.

Я пройдусь по основным трем отделам позвоночника (их пять, но крестцовый и копчиковый рассматривать не будем), а больше всего расскажу про поясницу, как самую проблемную зону.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей - сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Любое занятие - это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул - не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» - могут получить растяжение, «разогретые» - безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного - только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Упражнения для растяжки позвоночника

Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.

Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы - наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.

Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени - 3 подхода по 20-30 секунд.

Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.

Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги. Теперь ноги снова на ширине плеч, но, наклонившись вперед, Вы должны просунуть руки между ног, поставив ладони на пол сзади от пяток (10-15 см). Задержаться 3 раза на 15-20 секунд.

Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.

Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат - не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.

Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу - одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.

Примите следующее положение - руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.

Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) - они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.

Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.

Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину - ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.

Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса - так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Позвоночник человека в течение всего дня подвергается постоянной нагрузке, из-за которой в нем возникает напряжение. Неправильная осанка, длительное пребывание в статической позе, занятие тяжелыми видами спорта и некоторые другие причины приводят к тому, что межпозвоночные диски начинают подвергаться дистрофическим процессам, истончаться. Из-за этого соседние позвонки сближаются и начинают тереться друг об друга, что вызывает боль и воспаление, возникает компрессия сосудов, которые находятся в спинномозговом канале. В таком случае человек даже после длительного сна не чувствует себя отдохнувшим. Для устранения болевых симптомов часто назначается тракция, или растяжение позвоночника.

Врачи рекомендуют каждый день заниматься специальной гимнастикой. Благодаря ей можно увеличить межпозвоночные промежутки, снять мышечное напряжение и купировать болевой синдром. Вытяжение позвоночника можно производить в поликлинике и дома, применяя тренажеры, или выполнять упражнения без них.

Отношение к растяжке у врачей неоднозначное. С одной стороны, тракция способствует увеличению межпозвоночного пространства и у человека устраняется болевой синдром, но, с другой стороны, в связи с растягиванием части позвоночника, в котором располагаются межпозвоночные диски, происходит растяжение фасций с мышцами. А это, в свою очередь, приводит к возникновению разрывов и трещин в них.

Лечебное растяжение проводится для достижения следующих целей:

• разгрузка позвоночника;
• устранение компрессии с нервных корешков;
• снижение давления на межпозвоночные диски;
• расслабление напряженных мышц.

Но растяжку позвоночника запрещается делать в следующих случаях:

• при наличии артроза и остеопороза;
• при тромбозе;
• если имеются болезни сосудов, сердца, повышенное давление;
• во время беременности и менструаций;
• при наличии заболеваний, сопровождающихся высокой температуры.

Правила растяжки

Для получения положительного эффекта от растягивания позвоночника следует придерживаться ряда определенных правил:

• тренировка должна проводиться вечером после трудового дня;
• амплитуда движений должна увеличиваться постепенно;
• физическая нагрузка не должна вызывать болевых ощущений и хруста в позвоночнике;
• тренировки следует начинать в хорошем эмоциональном состоянии.

Соблюдение данных пунктов позволяет ускорить процесс выздоровления, предотвращая дальнейшее прогрессирование заболевания опорно-двигательного аппарата.

Растягивание позвоночника на тренажерах

Самыми распространенными упражнениями являются те, которые выполняются на специальных тренажерах. Благодаря им снимается компрессия межпозвоночных дисков, устраняется боль в спине, усиливается лечебный эффект. К тому же тренажер можно подстроить под свой вес и рост. Занятия на тракционных приспособлениях позволяют восстановить правильное положение позвонков.

Существуют несколько видов тренажеров, которые отлично подойдут для растяжения позвоночного столба дома.

Вертикальное растяжение на турнике

Это самое легкое упражнение по технике выполнения, которое можно делать даже в домашних условиях - требуется просто повиснуть на турнике. Такой метод опасно применять при грыже позвоночника, лучше согласовать его осуществление с врачом.

Вертикальное растяжение эффективно при грудном и поясничном остеохондрозе или межпозвоночных грыжах. При шейном остеохондрозе такое растяжение не приводит к положительным результатам.

Всего несколько минут висения на нем позволяет расслабить позвоночник. Можно сделать несколько подтягиваний. Минус использования турника заключается в том, что приходится постоянно висеть на руках, которые у нетренированных людей очень быстро устают.

Шведская стенка

Помимо турника, для тракции позвоночника применяют шведскую стенку. На ней имеется опора для тазобедренного сустава, поэтому растяжка проводится более тщательно. Турник и шведская стенка не занимают в квартире много места, зато тренировки можно проводить в любое удобное время.

Инверсионный стол

Для тракции следует приобрести стол для растяжения, на котором можно висеть вниз головой, надежно закрепившись коленями. На таком столе можно менять угол наклона. Под действием массы тела пациента позвоночник плавно растягивается, промежутки между позвонками становятся шире. Можно контролировать весь процесс растяжения, самостоятельно увеличивая или уменьшая нагрузку.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

Качели Яловицына

За несколько сеансов тренажер облегчит боль в спине за счет разгрузки позвоночника. Увеличивается размер между позвонками, высвобождаются зажатые нервные окончания. Проводят растяжку на тренажере в двух положениях: голова выше ног и наоборот. Когда занятия проводят в положении «голова выше ног», то под подбородок следует надеть лямку, при этом ноги расслабляют и немного сгибают. В таком положении растягиваются грудной и шейный отделы.

Разминка в положении «ноги выше головы» обеспечивает растяжение поясничного отдела, суставов ног. При этом ноги закрепляются в специальных петлях.

Тренажер Евминова

Это доска с двухуровневыми передвижными рукоятками. Тренажер легко переводится из горизонтального положения в вертикальное, поэтому можно заниматься в висячем положении, лежа на спине или на животе. Тренажер для растяжения Евминова компактен, его можно установить дома.

Петля Глиссона

Это приспособление, которое представляет собой набор креплений, фиксирующиеся на голове пациента. Верхняя часть тела закрепляется на тренажере на определенной высоте. Ремни плотно обхватывают подбородок, поддерживают голову с обеих сторон. Вытяжение производится с помощью различных грузов. При умеренном воздействии мышцы шейного отдела позвоночника, межпозвоночные диски и связки полностью расслабляются.

Так петля Глиссона устраняет компрессию в позвоночнике, что позволяет тканям насытиться кислородом, влагой, улучшить кровоснабжение. К головному мозгу поступает больше крови, в результате чего улучшается мозговая активность, зрение и слух, исчезает шум в ушах.

Но использовать такое приспособление в домашних условиях необходимо совместно с инструктором, который будет следить за правильностью распределения груза и работой приспособления. Иначе можно повредить позвоночник.

Домашний тракционный тренажер своими руками

Врачи могут советовать приобрести тренажер для растяжки позвоночника при наличии остеохондроза или грыжи. Но не у всех людей есть средства на его приобретение. В таком случае можно самостоятельно изготовить простейший тренажер для тракции. Потребуется широкая и гладкая доска. Ее следует закрепить на стене на расстоянии 130 см от пола под углом в 45 градусов. К верхнему краю доски прикрепляют два ремня для рук. Для уменьшения скольжения доску оборачивают тканью. На таком тренажере делают упражнения на вытяжку, лежа животом или спиной вниз и полностью расслабившись.

Комплекс упражнений без специальных приспособлений

Если под рукой не имеется никаких тренажеров, можно заниматься физкультурой и без них. Выполняются упражнения для растяжения шейного отдела позвоночника, для тракции грудного и поясничного отдела.

Следующий комплекс упражнений позволит качественно растянуть позвоночник:

1. Следует сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. По очереди наклонятся к каждой ноге несколько раз за один подход.
2. Лечь на спину, подложить под голову небольшую подушечку и мягкий валик под колени. Следует поочередно поднимать и вытягивать ноги.
3. Положить руки себе на плечи и вытягивать шею вверх.
4. Лежа на спине, следует соединить за головой ладони в замок. Прижав поясницу к полу, приподнимать голову и плечи. Задержаться на несколько секунд в таком положении, расслабиться.
5. Стоя на четвереньках, выгнуть спину, голову опустить вниз, прижав подбородок к груди, живот втянуть. Зафиксировать позу на несколько секунд. Затем опустить спину (не прогибаясь), голову поднять вверх.
6. При помощи обычного стула можно также растянуть позвоночник. Следует присесть на него, опустить руки вдоль тела и поворачивать голову вправо и влево. При выполнении упражнения нужно максимально увеличивать амплитуду, поворачивая голову в сторону плеча. Необходимо в каждую сторону сделать по 10 поворотов.

Хорошо влияет на растяжение позвоночного столба плавание. В воде снимается напряжение на все группы мышц, нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается.

Тракция при межпозвоночной грыже также давно практикуется. Только подходить к лечению следует максимально осторожно. При таком недуге ущемляются нервные окончания и наблюдаются воспалительные процессы. Поэтому выполнять упражнения на растяжение позвоночника при грыже без контроля со стороны врача нельзя, это приведет к серьезным осложнениям.

Тракция позвоночника значительно облегчает состояние больного человека. Уменьшаются боли, скованность мышц, спазмы в спине. Растяжение можно проводить как на специальных приспособлениях, так и без тренажеров. Но начинать тренироваться лучше под контролем опытного инструктора, особенно при наличии межпозвоночной грыжи, иначе можно еще сильнее повредить позвоночник.

Позвоночник – это опора всего организма. Растяжка позвоночника в домашних условиях помогает поддержать его здоровье, предупредить развитие заболеваний, улучшить самочувствие и укрепить организм в целом.

Позвоночник – сложная система. Основные части:

• Позвонки.
• Межпозвоночные диски – хрящи, служащие амортизаторами.
• Мышца, благодаря которым возможно сгибание-разгибание спины.

Диски с течением времени изнашиваются, теряют свою эластичность. Мышцы спины постоянно работают. Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы напряжение мышц нарастает.

Для чего нужна растяжка?

Для нормальной работы и поддержания спины здоровой мышцы должны отдыхать. Но часто даже ночью неудобная подушка, неправильная поза не дают мышцам спины отдохнуть. Человек просыпается с болью в шее, спине.

Уставшие мышцы не могут эффективно справляться со своими функциями. Поэтому важно заботиться о них. Одним из самых простых и действенных способов расслабить мышцы спины является растяжка позвоночника.

Растяжка – это вид упражнений, доступный каждому. Любой человек независимо от комплекции и возраста может выполнить растяжку. Это упражнения с низкой интенсивностью, правильное выполнение которых вряд ли сможет значительно повысить давление или вызвать чрезмерную усталость.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

• Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
• Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
• Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

• Беременности.
• Менструации.
• Простуды, вирусных заболеваний.
• Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями.

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Основные упражнения

Чтобы помочь мышцам спины и позвоночнику, можно заняться йогой, а можно выполнять простые упражнения, многие из которых знакомы с детства:

Эти простые упражнения, выполняемые каждый день, вскоре принесут облегчение и помогут позвоночнику оставаться здоровым.

1431 0

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях () актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и .

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

• увеличивается расстояние между телами позвонков;
• снижается давление на диски, что особенно важно при ;
• укрепляется спинная мускулатура;
• выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
• улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

• , или любые ;
• мышечные спазмы спины;
• смещения (вывихи и );
• в периоде ремиссии или выпячивания ();
• боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

• обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
• тромбоз;
• гипертензия;
• менструация;
• возраст до 16 лет и после 70;
• онкология;
• беременность;
• ожирение и масса тела выше 100 кг;
• заболевания ЦНС;
• хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

Этот специальный профилактор- доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация - резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

1. Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
2. Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

• все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
• обязательно делать предварительный разогрев мышц;
• занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
• если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
• при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Я долго страдал от . Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от , но поход к врачу всячески оттягивал.

Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.

Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.

Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».

Александр Николаев, 56 лет, пациент

У меня . Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.

Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.

Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.

Екатерина, 48 лет, Воронеже

Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Повороты в сторону

Встаньте ровно, удобно расположив ноги (положение не имеет значения). В руки вытяните вперед перед собой, ладони сожмите в кулачки и согните локти до образования прямого угла. Руки должны быть разведены так, чтобы образовалась «рамка» - прямой угол между плечом и туловищем и прямой угол в локте, при этом руки находятся в параллели с полом. Из этого положения, сохраняя ноги на месте, разворачиваем корпус в сторону и задерживаемся в таком положении. Движение выполняется плавно, никаких толчков и попыток растянуться «до треска». Держите положение несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное и повторяйте все для другой стороны.

Наклоны вслед за рукой

Встаем ровно, ноги на расставляем на удобной ширине. Руки расправляем в стороны, в одной параллели с полом. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, ладони стремятся в стороны от тела. Представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Теперь выполняем боковой наклон в правую сторону. Рука сохраняет параллель с полом, ступни примагничены и не могут сдвинуться, вы можете немного согнуть колено, чтобы помочь руке вытянуться дальше. Корпус следует за рукой. Почувствуйте, как расширяется и растягивается левый бок и мышцы с левой стороны от позвоночника. Теперь сместитесь обратно к центру и выполните наклон в левую сторону. Первые два наклона делаются в медленном темпе, далее можно ускорятся, но так чтобы это не повлияло на прямоту спины и не вызвала неприятных ощущений в позвоночнике.

Растяжка спины со стулом

Найдите стул со спинкой или стол, поверхность которого находиться не выше вашей груди. Положите руки на поверхность опоры (стул или стол), наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом. Теперь отходите назад, постепенно увеличивая угол наклона между вашим корпусом и ногами. Когда вы отойдете на максимальное расстояние, вы уже почувствуете мышцы спины. Далее нужно, держась за стул или стол, тянуться ягодицами в противоположную от рук сторону. Не переносите вес тела на ноги сразу, при ненадежной опоре можно потерять равновесие и упасть. Если натяжение в спине недостаточное, попробуйте поставить ноги шире или податься корпусом к полу, слегка прогибаясь в руках.

Как улучшить гибкость спины

Гибкость спины нужна не только при выполнении гимнастики. Позвоночник является индикатором здоровья и влияет на все процессы жизнедеятельности организма. Для того чтобы сделать спину более гибкой достаточно ежедневно выполнять несколько простых упражнений.

Растяжка спины стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите руки над головой. Сложите ладошки вместе, как при хлопке. Тянитесь вверх, расширяя область поясницы, область боков, удлиняя руки. Проконтролируйте зону плеч, они не должны тянуться к ушам, а наоборот оставаться на месте.

Растяжка спины в наклоне

Ставим ступни на уровне плеч, руки складываем так, что левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь левого локтя (берем себя «в руки» за локти). Наклоняемся к полу, расслабляя спину, стремясь предплечьями опуститься как можно ниже. Если вы достаете руками до пола, то расставили ноги слишком широко. Вес тела переносите вперед, к полу, в таком положении хорошо растягивается позвоночник и мышцы спины.