Растяжка для новичков в домашних условиях: видео и упражнения на все группы мышц. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц. Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
2. Увеличивается амплитуда движений.
3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Как правильно делать растяжку

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Когда нельзя растягиваться

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как подготовиться психологически

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: , развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Как подготовиться физически

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

Упражнения на растяжку помогают сделать тело гибким, послушным и избежать многих неприятностей, связанных с гиподинамией и болезнями суставов. Но, как и любые тренировки, они будут полезны только в том случае, если выполняются правильно. Перед тем как делать растяжку необходимо уяснить для чего она нужна, и как ее проводить с пользой для здоровья.

Растяжка используется во многих видах спорта, фитнеса, танцах или просто домашних тренировках.

Биологический возраст человека определяется именно эластичностью и гибкостью суставов.

Бойцы различных боевых искусств используют растяжку для увеличения амплитуды движений или для того, чтобы ногами доставать до головы противника. Так же она является не менее важной составляющей в тренировках у борцов, которым необходимо совершать движения и проводить захваты в отнюдь неудобных для них позах и углах.

В танцах, например балете, растяжка занимает практически 80% времени уделяемых тренировкам. Именно у балерин самая лучшая растяжка всего тела, ведь на сцене совершается огромное количество движений, которые не под силу обычным людям. Элементарно поднять вторую ногу вертикально земле, оставаясь стоять на другой ноге, уже кажется чем-то нереальным и невозможным.

В фитнесе многие атлеты включают растяжку в программу занятий в тренажерном зале для увеличения амплитуды движений (например, глубоко присесть или сделать хороший «мост» в жиме лёжа без неё, не получится) или для снятия напряжения с определенной мышечной группы. Так же подобные упражнения используются в период сушки тела, когда организм немного страдает нехваткой некоторых витаминов или минералов, предназначенных для восстановления мышц и связок.

Множество людей просто составляют свой комплекс упражнений на растяжку и занимаются ей исключительно для хорошего самочувствия самостоятельно дома. Тибетские монахи даже в довольно пожилом возрасте в состоянии легко и без лишнего напряжения забрасывать ногу за голову или садиться на шпагат.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Итак – как должен выглядеть комплекс упражнений на растяжку для начинающих? Довольно сложный вопрос ведь потребности каждого отдельно взятого человека абсолютно разные:

• кто-то хочет иметь гибкие суставы плечевого пояса, чтобы выполнять акробатические трюки на перекладине или брусьях;
• кто-то хочет получить идеальный шпагат, который пригодится ему в борьбе, тхэквондо или, опять же, для выполнения акробатических трюков;
• кто-то хочет иметь очень гибкую спину, чтобы без проблем вставать на борцовский мостик или реализовывать её в применении борцовских приёмов;
• кто-то просто хочет сделать свое тело более гибким, послушным и здоровым.

Составляйте свою систему упражнений вдумчиво, основываясь на своих нуждах.

Если вам просто необходимо растягивать мышцы для восстановления после тренировок – найдите то положение, где мышца растягивается, и делайте несколько подходов (2 -3) растягивая её до легкой боли (это только одна из предложенных методик растяжки, ниже мы разберем это подробнее). Найти подобное положение очень легко – оно противоположно сокращению мышц, то есть: в упражнении «подъем штанги на бицепс» мышцы сокращаются, когда мы поднимаем штангу вверх, а растягиваются, когда мы опускаем её вниз. Можно горизонтально взяться рукой за любой предмет (например, косяк двери) и как бы давить на него ладонью – тем самым вы почувствуете растяжение бицепса, а если при этом поворачивать тело в противоположную от предмета сторону, то можно одновременно с двуглавой мышцей также растягивать и грудную.

Упражнения на растяжку можно найти в интернете, их огромное множество и одному человеку может подойти одно упражнение, а другому другое – поэтому нет смысла их здесь перечислять. Пробуйте для себя сами, если чувствуете растяжение, то используйте это упражнение, если нет, то ищите другое.

Основные виды растяжек

Теперь о видах самой растяжки – существует её 2 основных типа:

• статическая;
• динамическая.

Статическая растяжка , как видно из названия, подразумевает полное отсутствие движений во время выполнения упражнений. То есть вы просто задерживаетесь в крайней точке растяжение мышцы или связок, и сидите в таком положении некоторое время. Важно не доводить свои связки до сильной боли, вы просто должно чувствовать приятное напряжение.

Динамическая растяжка подразумевает какие-либо движения, которые способствуют растяжению мышц, например махи ногами или руками. Так же можно совершать наклоны корпуса к ногам, тем самым разрабатывая тазобедренный сустав и растягивая некоторые связки ног.

Как делать растяжку для шпагата

Как правильно делать растяжку для шпагата? Довольно просто, однако методов существует много.

При использовании динамической растяжки можно совершать махи ногами под различными углами – подобный метод является самым легким, но и менее эффективным. Обычно для получения полного шпагата используют статическую растяжку – то есть вы отвели ноги друг от друга на столько, насколько для вас это возможно, до появления легкого напряжения и боли, и сидите в этом положении некоторое количество времени. Кстати, само количество времени под нагрузкой может быть как 2 – 3 минуты, так и по 15 – 30 минут – тут вам необходимо руководствоваться своими ощущениями и количеством свободного времени.

Существует так же более экстремальный вариант – растягиваться сквозь боль на максимально возможную амплитуду и удерживать такое положение столько, сколько это возможно. Подобный вариант подходит более опытным атлетам, нежели новичкам, так как «любители превозмогать», которые насмотрелись фильмов с участием Жан-Клод Ван Даммом, рискуют травмировать или на худой конец порвать связки.

Так же можно растягивать как на «горячую» так и на «холодную», то есть с предварительным разогревом в виде разминки или купании в горячей ванне, либо без каких-либо предварительных действий. Растяжка на «холодную» лучше закрепляется, но и гораздо дольше в прогрессии.

Соблюдая все перечисленные рекомендации, вы наверняка сможете ответить на свой вопрос «как правильно делать растяжку ног в домашних условиях», но учтите, что с увеличением возраста суставы «деревенеют» и становится все сложнее и сложнее развивать их гибкость. Некоторым чтобы сесть на шпагат понадобятся многие месяца, а то и годы, так что запаситесь терпением.

Растяжка — не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой. И пригождается весьма часто.

Что такое растяжка

Растяжка — это комплекс упражнений для растягивания, «разогревания» мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не «растяжка», а «гибкость».

Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость - возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
• статически-активная гибкость - способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, «складка» — коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
• статически-пассивная гибкость - способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Как правильно делать растяжку: для новичков

Для среднего уровня

Для тех, кому слишком просто