Сегодня хочу поговорить с вами о том, как добиться видимых результатов в погоне за идеальной фигурой. Как я уже говорила, важно не только , иногда ограничивать себя в еде, важно еще и прилагать хотя бы немного усилий. А именно, хотя бы делать несложные упражнения каждый день. Расскажу, почему.

Когда мы едим правильные и , жир не накапливается у нас в организме. И это хорошо. Когда мы , жир теряется. Это тоже очень хорошо. Но ведь жир обычно уходит совсем не из тех мест, из которых мы хотим, и получается весьма плачевная картина. Поэтому, в дополнение к правильному питанию нужно еще делать физические упражнения.

У каждой девушки и женщины свои места откладывания жировых запасов. У некоторых жир откладывается в бедрах, у некоторых в талии, у некоторых в груди…Да, последним очень повезло. Итак, поговорим сегодня об узкой талии.

Всю жизнь мечтала иметь такую. Но, к сожалению, никак мне это не удавалось в силу моего физиологического строения. Поэтому, чтобы не казаться бочкой, начала делать различные комплексы упражнений по утоньшению талии.

Приведу несколько упражнений для талии, которыми пользуюсь уже лет 10. Конечно, бывали периоды в моей жизни, когда я не занималась этими упражнениями вообще, но все же занималась. Эти упражнения весьма эффективны, но ими нужно заниматься постоянно, в отличие от , которые можно использовать время от времени.

Хочу сказать пару слов, прежде, чем начать. Упражнения для узкой талии будут эффективнее, если их проводить в то время суток, когда вам самим этого больше хочется. Вопреки мнению многих ученых, упражнения отнюдь неэффективны с утра, если вам не хочется ими заниматься. Я, например, все упражнения делала исключительно вечером.

Так же нагрузку нужно наращивать постепенно. Ведь лучше делать понемногу, но каждый день, чем 1 раз перенапрячься и неделю ходить с ноющими мышцами.

Очень хорошо слушать подвижную позитивную музыку во время упражнений

Теперь о главном. Первый комплекс упражнений для мышц талии.

1. Лягте на пол, лучше на специальный коврик, согните ноги в коленях. Пятки у вас должны стоять на полу. Ноги должны быть сведены вместе. Поворачивайте колени то вправо, то влево. Крайне желательно, чтобы внешняя часть ноги полностью касалась пола. При этом тело должно быть неподвижным. Упражнение повторять 5-15раз.

2. Лежа на спине, руки за головой. Ноги вместе, зафиксированы. Качаем пресс, при этом поднимаемся только наполовину. Упражнение повторять 5-15раз.

3. Исходное положение: стоя на коленях, руки за голову. Опускаем таз на левую сторону, т.е. садимся попой на пол слева от коленей. Затем возвращаемся в исходное положение, и сажаем попу на правую сторону. Упражнение делаем 5-15раз.

4. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поворачиваем туловищем, то вправо, то влево. При этом ноги не двигаются. Делаем 10-20 поворотов.

5. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Наклоняем туловище влево, как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение. Наклоняем туловище вправо, как можно ниже, Возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 6-12 раз. Это для меня самое сложное упражнение, не хочу вас пугать.

6. Крутим обруч минуты 3-5. Обруч вообще очень помогает уменьшать талию. Тем более сейчас такое многообразие обручей, и разбирающиеся, и с таймером, на любой вкус и цвет, в общем.

Вот и все. Как видите, весь комплекс упражнений по уменьшению талии у вас не займет больше 10 минут.

Хочу открыть один небольшой секрет. Когда вам хочется есть, встаньте и начинайте делать приседания, отжимания, качание пресса или любое другое любимое упражнение. После того, как вы изрядно устанете, вам не захочется больше есть, на неопределенное время, конечно. Но потом снова можно повторить упражнения.

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция - это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, - изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером - поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза - умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

• стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
• руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
• делая вдох наклоняются вправо, а выдох - влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

• ноги расставлены на уровне бедер;
• валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
• на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох - в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

• лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
• руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
• задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
• совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
• одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

• на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
• ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
• по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
• тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

• ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
• с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
• с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» - массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

• валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
• делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

• на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
• далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
• выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

• расположите ролик под крестцом;
• верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
• ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
• руками берутся за свободный внешний край роллера;
• ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
• задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

• лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
• носки тянут от себя;
• ягодичные мышцы полностью расслабляют;
• одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
• мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
• выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

• лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
• контролируют нахождение валика в стабильном положении;
• вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
• выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

• роллер располагают ниже коленей;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
• плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
• живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
• в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
• делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
• снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, нужно не только правильное питание, но и совмещение его с разными тренировками. Сделать осиную талию и убрать жир с живота желает каждая девушка. Но не каждая знает, как сделать талию тонкой – преобразить тело и добиться результата помогут специальные занятия и низкокалорийное питание. Параллельно можно носить корсет, но это поможет только скрыть недостатки на короткое время.

Как сделать тонкую талию

Убрать лишние килограммы и держаться в хорошей форме можно только при наличии силы воли и регулярных занятий. Размер талии зависит от телосложения, например, в фигуре «прямоугольник», она практически не выделяется, и сделать ее тонкой будет трудно, но в типе фигуры «песочные часы» сделать стройную талию не проблема – визуально широкие бедра еще больше уменьшают ее.

Подойти к вопросу похудения нужно комплексно. В программе занятий должны быть жиросжигающие кардио упражнения и силовые. Для того, чтобы сделать тонкую талию, лучше выбирать такие занятия, в которых задействованы косые мышцы пресса. Заниматься следует не меньше четырех раз в неделю по 40-50 минут. Помимо тренировок, нужно следить за своим питанием, ограничить употребление жирного, сладкого и соленого.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

• вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
• ноги ровные, спина прямая;
• голову не опускать вниз;
• удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

• принять исходное положение, похожее на отжимания;
• локти поставить перед собой;
• выпрямить тело ровно вдоль;
• повернуться набок;
• удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

• подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
• во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
• нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
• выдохнуть, опустить корпус.

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

• выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
• руки согнуты в локтях по бокам;
• сгибать корпус по бокам;
• при наклонах противоположную руку можно поднять;
• при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.

После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.

Вакуум для живота

Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.

Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:

• принять удобное исходное положение;
• сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
• при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
• на равномерном выдохе расслабить мышцы.

Прыжки на скакалке

Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.

Скручивания сидя

Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Повороты­

В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.

Обруч для талии

В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.

Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.

Как уменьшить талию мужчине

В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.

Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.

Видео: тонкая талия за 7 минут

Тонкая талия и плоский живот – мечта современных женщин, которые считают, что их фигура далека от идеальной. Женский организм первым делом откладывает жир в области боков и талии, поэтому с возрастом поддерживать хорошие формы становится труднее. Но это не значит, что невозможно сделать талию тонкой. Если раньше женщины носили корсеты, чтобы выглядеть эффектно, то сейчас нужно регулярно делать специальные упражнения, которые уберут жировые прослойки и сделают стройной фигуру.

Отчего зависит тонкость талии?

Некоторым грациозный стан дается от рождения, а ширококостным девушкам сделать талию стройной и тонкой сложнее. Не последнюю роль играет гормональный фон: если в крови женщины в избытке эстрогена, то ее фигура женственна и тонка. Вообще тонкость талии нельзя вместить в какие-то рамки. Главное, чтобы фигура была пропорциональной. Если у девушки рост 170 см, то объем талии 70 см – это норма. Когда она будет стремиться подвести ее под стандарт 60 см путем диеты, то фигура будет выглядеть не гармонично.

Чтобы стать обладательницей стройной фигуры, нужно знать несколько секретов:

1. Пищеварение . Следите за своей пищеварительной системой, не допускайте запоров и других неприятностей. Большие объемы живота «говорят» о проблемах в работе кишечника. Включайте в ежедневный рацион чернослив и кисломолочные продукты.
2. Осанка . Ходите прямо с расправленными плечами, втянув живот и ягодицы. Сначала это сложно, но потом войдет в привычку. Первые разы тренируйтесь по часу, постепенно продлевая время.
3. Гимнастика . Тренировки, направленные на укрепление живота сделают узкой и область талии. А как с помощью упражнений можно сделать талию тонкой, мы расскажем подробнее.

Правила выполнения упражнений для талии

Известно, что жировая прослойка на талии убирается с помощью специальных упражнений. Но при сильно перекачанном прессе ситуация лучше не станет, ведь большие нагрузки на определенную группу мышц способствуют их росту. Верное решение – сначала похудеть с помощью кардионагрузок, а потом включать силовые тренировки. Кардио растягивают сердечную мышцу, повышают выносливость, улучшают кровообращение, нормализуют работу дыхательной системы.

Кардиотренировки для талии, которые проводятся с обручем (хула-хупом), отлично задействуют косые мышцы живота. Также для этой области эффективен танец живота, фитбол, круг здоровья. Выполняя упражнения для тонкой талии дома, следуйте советам:

1. Замерьте объем талии, чтобы определиться с уровнем похудения.
2. При выполнении упражнений ставьте в приоритет качество движений, а не силу нагрузки.
3. Проводите тренировку не спеша, прочувствуйте каждую мышцу живота и боков.
4. Занятия должны проходить в проветренном помещении.
5. Во время тренировки следите за дыханием: при усилии – выдох, при расслаблении – вдох.
6. После каждого комплекса растягивайте мышцы, чтобы избежать болевых ощущений.
7. Мотивируйте себя фото с желанными пропорциями и видео со стройными женщинами.

Как сделать талию тонкой - упражнения для начинающих

Как сделать тонкую талию в домашних условиях, знают фитнес тренера. Самый лучший вариант, по их мнению, объединить в одну тренировку кардио упражнения и силовые блоки. Предлагаем попробовать самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые соединяют эти две нагрузки. Выполнять каждое из них желательно не меньше минуты, потом минуту отдыхать и переходить к следующей нагрузке. Для упражнений понадобится 2 литра воды и коврик для фитнеса.

Силовой блок:

• Прямые скручивания . Лягте с согнутыми ногами на спину, прижмите к полу поясницу, расположите вдоль туловища руки, стопы поставьте на коврик. Согнутыми руками коснитесь висков, живот напрягите. Приподнимайте медленно лопатки, стараясь максимально подтянуть верхнюю часть тела к коленкам.
• Скручивания в складке . Сядьте на коврик, упритесь руками сзади, колени согните. Округлите спину, руки сложите впереди груди. Скручивайте туловище попеременно вправо и влево.
• Складка и наклон назад . Сядьте, руками упритесь позади таза, согните колени. Округлив поясницу, отклоните туловище назад к полу на 45 градусов. Вытягивайте одновременно вперед правую ногу параллельно с полом. Возвращайтесь обратно и меняйте ногу.

Кардио упражнения :

• Прыжки со скручиванием . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Соедините перед грудью вытянутые в замке руки. Туловище зафиксируйте, прыгайте, разворачивая то вправо, то влево стопы и таз.
• Прыжки в стороны . Станьте прямо, руки положите на пояс, ноги широко поставьте. Перепрыгните вправо с ноги на ногу, сохраняя ровной спину и поднимая вверх руки. Прыжком вернитесь обратно на обе ноги, затем прыгайте в противоположную сторону.

Комплекс упражнений с обручем

Как заниматься с обручем многие знают со школьных занятий физкультурой. Но чтобы сделать тонкую талию, нужны специальные упражнения, которые сжигают жир в области талии и живота и улучшают работу внутренних органов. Выполняя регулярно занятия с обручем, у вас будет осиная талия за 5 минут в день.

Основные правила для тонкой талии:

• выбирайте для начала легкие обручи;
• чтобы убрать лишний объем талии, вращайте обруч, не расставляя ног;
• сочетайте ежедневные вращения с низкокалорийной диетой;
• не крутите после приема пищи;
• делайте вращения с ровной спиной, руки разведите в стороны и сцепите за головой в замок;
• при вращении не используйте бедра, работают только пресс и косые мышцы.

Упражнения для тонкой талии:

1. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Крутите обруч в разных направлениях от 5 до 15 минут.
2. Вращая обруч на талии, передвигайтесь по помещению небольшими шагами.
3. После раскрутки обруча постарайтесь присесть и встать, сохранив вращение.
4. При вращениях поднимайте вверх, а потом сводите руки на уровне груди, напрягая мышцы талии и бедер.
5. Вращая обруч, делайте выпады назад, меняя ноги. Спину держите прямо.

Упражнения с фитболом

В домашних условиях создать тонкую талию поможет фитбол. Эффективность тренажера обусловлена неустойчивостью, поэтому для занятий вам придется удерживать равновесие, во время чего задействуются мышцы талии. Фитбол подходит тем женщинам, которым нельзя заниматься стоя из-за варикозного расширения вен, ведь во время тренировок ноги не задействованы. Для тонкой талии используйте следующие упражнения:

• Обопритесь о фитбол поясницей и ягодицами, колени согните, сжатые кулаки положите на ключицы. Напрягите пресс, поднимите лопатки и потянитесь правым кулачком к левой коленке, после наоборот. Выполните каждой рукой по 4 потягивания. Сделайте 3 повтора.
• Обопритесь спиной о фитбол, держа в обеих руках одну гантель или небольшой мяч. Корпус расположите под углом к полу 45 градусов. Поднимая утяжеление вверх, напрягите пресс. Сместите утяжеление в сторону, будто замахиваетесь. Скручивая верхнюю часть корпуса, опустите гантели (мяч) к внешней стороне бедра. Делайте упражнение 10 раз в каждую сторону по 3 повторения.
• Лежа на полу, ноги поднимите на фитбол. Заведите за голову руки в замке, напрягите мышцы живота. Поднимайте плечи и лопатки (не поясницу!), делая скручивания попеременно в разные стороны. Сделайте 10 скручиваний в разные стороны по 2-3 повторения.

Использование гимнастического диска

Тренажер гимнастический диск известен еще с советских времен. Его еще называют «Грацией» или «Кругом здоровья». Он состоит из двух соединенных дисков, обеспечивающих вращение в разные стороны. Это компактный тренажер – всего 25 см диаметром, поэтому отлично подходит для тренировки тонкой талии дома. Если будете каждый день увеличивать количество времени для занятий на диске, за неделю ваша талия визуально уменьшится в размерах. Примерный комплекс упражнений:

1. Обеими ногами встаньте на диск, закручивая тело руками, поворачивайтесь вправо-влево, стараясь держать равновесие.
2. Такое же упражнение сделайте, взявшись за закрепленную перекладину или стену, увеличивая амплитуду движений.
3. Коленями встаньте на диск, обопритесь о пол руками, скручивайтесь в разные стороны сначала медленно, затем быстрее.
4. Диск положите на табуретку, упритесь в него руками. Ноги на полу остаются без движения. Делайте скручивания руками в разные стороны.

Упражнение вакуум для уменьшения талии

Важной особенностью упражнения является его способность уменьшать талию. Это происходит за счет втягивания живота, в результате чего сильно сокращается поперечная мышца живота. Но чтобы она сократилась, надо придать ей эластичности и тонуса. При регулярном исполнении «Вакуум» состояние поперечной мышцы улучшится, а объем талии уменьшится. Осваиваем упражнение в положении лежа:

• лягте на спину, в коленях согните ноги;
• сделайте глубокий выдох, с усилием втягивая живот;
• мысленно представьте, что надо до позвоночника дотянуться пупком;
• в этом положении на 15 секунд зафиксируйтесь, совершая медленные вдохи;
• дважды в день выполняйте упражнение по 3 подхода, когда живот не набит едой.

Видео: 3 упражнения для узкой талии и плоского живота

Узкая талия – это результат ежедневной работы. Стремление сделать ее тоньше вполне оправдано, ведь это признак сексуальности у женщин и атлетичности у мужчин. Занимайтесь дома вместе с фитнес-тренером, которая покажет и расскажет, как правильно выполнить упражнения для тонкой талии в видео уроке представленном ниже:

Осиная талия за 7 минут

Чтобы талия была тонкой, недостаточно отказаться от сладкой и жирной пищи. Важен тип фигуры и гормональный фон. Но всем под силу исправить положение при комплексном подходе. Совмещайте сбалансированный рацион с домашними обертываниями в области живота, общим похудением и упражнениями, которые мы предлагаем посмотреть по видео:

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, помните, что девушками не надо слишком нагружать пресс. Выполняйте упражнения в рамках разумного, чтобы согнать с животика лишний жир. А как правильно их выполнить, чтобы живот не был перекачанным, а талия оставалась тонкой, вы увидите на следующем видео:

Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла — от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

• Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
• Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
• Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Эффективные упражнения для талии

Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно — к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.

Упражнения на полу

Техника выполнения:

• Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
• Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
• Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.

Упражнения стоя

Техника выполнения:

• Наклоны с вытянутыми руками (рис. 1 ). Ступни должны находиться на ширине плеч, как у девушки на фото, параллельно друг другу. Наклоняясь вперед, вытягивайте максимально каждую руку поочередно, чтобы вторая рука при этом была вытянута и создавала прямую линию с первой. При каждом наклоне корпус нужно поворачивать в сторону руки;
• Наклоны со сцепленными руками (рис. 2) . Поставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Делайте медленные наклоны из стороны в сторону, затем прогибайтесь назад. Во время упражнения руки не расцепляют, спину держат ровно;
• Упражнения со стулом (рис.3) . Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поочередно поднимайте каждую ногу, затем отводите ее в сторону и назад. После нескольких упражнений повернитесь к стулу другой стороной.

Видео: Упражнения для талии

В этом видео девушка на личном примере показывает эффективные упражнения для талии и боков.

Источник видео: Фитнес — гид